Меню

Главная

Артум БАД Vision свойства

Отзывы

Vision




Тренировка:


Самостоятельная разминка

1. Скручивания к одной ноге - 10 на каждую
2. Подтягивания колена в планке - 20 (поочередно)
3. Подъем таза - 20
4. Боковые скручивания - 10 на каждую
5. Планка - 30 сек
3 круга

Отдых между упражнениями 20 секунд
Тренировка:
Тренировка:
Тренировка:
Тренировка:
Тренировка:




Как убрать ушки с внутренней части бедер.Оптимальная программа тренировок: для начинающих: 15 повторений, 1-2 подхода; для продвинутых: 15-20 повторений, 3-4 подхода.



Упражнение 1. Отведение ноги стоя
Встаньте перед стеной и обопритесь обеими руками. Стоя на левой ноге, правую приподнимите и медленно ведите ее перед собой влево и обратно. Обе ноги слегка согнуты в колене. Выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 2. Отведение ноги лежа
Лягте набок, голова на вытянутой руке. Положите одну ногу на подушку или мяч. Медленно приподнимите вторую ногу и снова опустите. То же самое выполните в другую сторону.

Упражнение 3. Сжимаем мяч
Лягте удобно на спину и подтяните оба колена к корпусу. Зажмите коленями мяч (его можно заменить, например, рулоном туалетной бумаги), сосчитайте до 10, дыхание свободное. Расслабьте ноги. Выполните 3-4 повторения.

Упражнение 4. Вариант упражнения с мячом
В положении лежа на спине вытяните ноги вверх, мяч зажат между стопами. Потяните пятки вверх и зажмите мяч пятками. Снова сосчитайте до 10. Выполните 3-4 повторения.

Упражнение 5. Стретчинг
Стоя примите положение ноги врозь и широко расставлены. Вес перенесите на левую ногу и согните ее в колене. Правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Отставьте ягодицы назад, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь выпятите. Оставайтесь в этой позе 15-20 секунд. Выполните то же самое в другую сторону (по 1 повторению в каждую сторону).
Как убрать ушки с внутренней части бедер.Оптимальная программа тренировок: для начинающих: 15 повторений, 1-2 подхода; для продвинутых: 15-20 повторений, 3-4 подхода.




3 дня усердной тренировки = подтянутое тело!



1 День:

1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

2 День:

1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

3 День:

1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
3 дня усердной тренировки = подтянутое тело!




Что делать сразу после тренировки?



Все – последний подход завершающего на сегодня
упражнения закончен. Что дальше? Вроде бы можно позволить себе немного расслабиться, ведь проделано столько хорошей работы, да и усталость вот-вот окутает тело со всех сторон. Но нет! Это только начало! Только за этими мгновениями вы и пришли сегодня в зал. Рост мышц еще не начался, все как раз наоборот – мышцы после тяжелой анаэробной нагрузки находятся в состоянии распада своих белковых структур. И от того, как вы справитесь с задачей их реанимации, будет зависеть дальнейшее уплотнение мышечных волокон, ведущее к росту мышечной массы по всему телу.

Обязательная «Заминка»
Но не стоит спешить, сломя голову, сейчас – после завершения комплекса упражнений – нужно успокоить свой организм, привести его в уравновешенное состояние. С этой целью выполните недолгую успокаивающую серию растягивающих упражнений – на грудные, на бедра, широчайшие и руки. Существует масса статических растяжек на все основные мышечные группы. Вы всегда сможете познакомиться с ними. Выберите три четыре движения на все тело и удерживайте каждую растяжку в течение 30-45 секунд, потом повторите ее еще пару раз. Не спешите – ваша цель выполнить «заминку» всего тела, растяжка этому благоприятно способствует – в это время мышцы расслабляются, восстанавливается нормальный объем кровотока в них, пульс возвращается на круги своя. Потратьте не более 5-10 минут на заминку – и вы увидите мгновенный эффект от ее выполнения. В долгосрочной же перспективе подобного рода успокаивающие растяжки дополнительно подстегнут рост мышечной массы, порядком ускоряя процесс восстановления мышечной ткани.

Протеиновое «Окно»
Теперь, заставив свой организм сбавить обороты после тяжелого тренинга с отягощениями, можно подумать и о главном топливе для мускулатуры – о белках, о протеинах. В этом вопросе также важно быть последовательным. Если вы, например, только-только вылезли испод штанги и сразу после этого запрокинули в себя литр протеиновой смеси на молоке, то не ждите ничего хорошего от собственного желудка. Есть даже риск увидеть содержимое только что выпитого прямо перед собой на полу. Пищеварительная система тоже испытывает стресс и к ней всегда нужно относиться с уважением.

Дайте себе некоторое время после заминки – прогуляйтесь по залу, подышите спокойной грудью, после примите живительный душ. Спустя же 20-30 минут, можете позволить себе выпить послетренировочный протеин. Лучше всего употребить легкоусвояемый напиток с большим процентом белка (25-50 грамм) и с небольшим количеством разведенных в нем простых углеводов. Для этого сухой протеиновый порошок можете заранее развести на соке или молоке. Или же развести готовый гейнер. Обязательно учтите выпитые белки, углеводы и жиры при подсчете суточного рациона питания. Придя домой через час-два, обязательно организуйте себе полноценный прием пищи, также богатой белком и углеводами. От этого будет зависеть, все ли вы сделали, чтобы процесс роста мышечных клеток стартовал благополучно и своевременно.
Что делать сразу после тренировки?