ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ от обвисшего живота

Упражнение 1:
Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.

Упражнение 2
«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.

Упражнение 3:
Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.

Упражнение 4:
Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом «Отдых». Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.
Вот и всё. Всего 10 минут в день самой простой и самой приятной утренней зарядки помогут вам убрать живот, стать стройнее и жизнерадостнее.

3 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТРОЙНОСТИ БЁДЕР

Эти упражнения отнимут у тебя не более 10 минут, а положительный результат проявится уже после 2 недель регулярных тренировок.

1 Ляг на спину, подними и выпрями ноги, вытяни носки. Согни правую ногу, затем левую. Продолжай поочередно сгибать ноги в течение 1 минуты.
2 Ляг на спину, подними ноги, но не вытягивай ступни. Снова начинай поочередно сгибать ноги, не вытягивая носки. Выполняй 1 минуту.
3 Ляг на спину, подними ноги вверх и скрести ступни. Теперь согни ноги, разведи колени в стороны и задержись на 6 счетов, затем выпрями и задержись еще на 8 счетов. Выполни упражнение 10 раз

Упражнения для упругих ягодиц)

-зеленое- прыжки на месте руки вместе - ноги врось и наоборот
- желтое- глубокие выпады
- красное- приседания!!!
( упражнение сложное выполняется с гантелямипо 30 приседаний.или по 15 в два заходанужно чтобы попа почти касалась пятокследите за тем..чтобы пятки от пола не отрывались)

Упражнения для бедер и ягодиц.

1. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.

Делать наклоны, МЕДЛЕННО, по 10 в каждую сторону.
(убирает излишки жира с боков - в народе называемый "спасательный круг").

2. Лечь на спину, носки на себя.

Поднимаем медленно одну ногу, затем другую. По 10 раз каждой.
(качается нижний пресс, подтягивает мышцы ног).

3. Лечь на спину.

Поднимаем одну ногу, приподнимая туловище, делаем хлопок под коленом. По 5 хлопков под каждой ногой.
(качается верхний пресс).

4. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.

Приподнимаем таз и держим на весу 20 секунд. 15-20 раз.
(укрепляет мышцы спины, качает все группы мышц пресса).

5. Лечь на правый бок.

Поднять левую ногу, желательно на 90 градусов, держим её левой рукой и поднимаем правую ногу к левой. Так же и с другой стороной.
(укрепляет и подтягивает боковой пресс, снимает лишнее с бедер, так называемые уши).

6. Лечь на живот.

Подняться на руки, желательно расставить руки шире плеч. Ноги скрестить. Делать отжимания от пола. Для начала 10 раз. Затем каждый день увеличивая на 1 раз.
(подтягивает мышцы груди и мышцы рук, избавляет от обвислой кожи на руках)

7. Сесть на попу. Скрестить ноги по-турецки.

Перекатываться с одной стороны на другую.
(разбивает жир и целлюлит на попе, делая ее ровной и упругой).

Упражнения для важного нижнего пресса

С упражнениями для нижнего пресса нужно дружить каждой женщине, которая заботится о своем здоровье
Они не только облегчают роды и предотвращают провисание брюшины после них, это еще и прекрасная профилактика опущения внутренних органов в будущем. Ну и наконец, это подтянутый плоский животик!

1. Параллельные линии

- Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните колени так, чтобы они сформировали прямой угол. В руки возьмите небольшой мяч для лучшей координации движений. Согните руки в локтях и слегка наклоните мяч к груди.
- Напрягите мышцы пресса, вытяните руки с мячом перед собой, поднимите верхнюю часть туловища от пола и одновременно выпрямите ноги. Ноги должны составлять с полом угол 45º, а руки должны быть вытянуты параллельно ногам. В таком положении задержитесь на несколько секунд. 8-10 повторений

2. Ролловер
Другими словами, это скручивание за голову.

Это упражнение позволяет как прорабатывать нижний пресс, так и повышать гибкость и выносливость мышц спины.
- Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх, продолжайте заводить ноги за голову. Большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение. 8-10 повторений

3. Шаги альпиниста
Упражнение, которое чудесным образом укрепляет не только нижний пресс, но и мышцы спины и ягодицы. А также неслабо сжигает накопившийся жирок. Попробуйте!

- Примите исходное положение как для отжимания: обопритесь на вытянутые руки и пальцы ног. Тело должно представлять собой прямую линию.
- Не меняя положения тела, подтяните правое колено к груди. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой. По 10 повторений с каждой стороны.

4. Упражнение с гантелями

Это не только упражнение для нижнего пресса, это еще и средство поддержать в тонусе мышцы рук и плеч. Вам понадобятся небольшие гантельки 1,5-2 кг.

- Лягте на спину, руки с гантелями заведены за голову. Ноги приподняты над полом так, чтобы составлять угол 45º. Одновременно плавно поднимите руки с гантелями, чтобы они находились над грудью, и ноги до прямого угла.
- Двигаясь плавно, вернитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны касаться пола. 10-12 повторений

Мы советуем вам обратить внимание на правильное дыхание при выполнении упражнений для нижнего пресса: выдох должен приходиться на усилие. А также напоминаем, что ПРАВИЛЬНОЕ выполнение упражнений для нижнего пресса – это МЕДЛЕННОЕ выполнение. Вы должны чувствовать, как работают мышцы.