Стройные ноги. Упражнения для внутренней поверхности бедра

1 упражнение. Исходное положение, лежа на правом боку, упор на локоть и ладонь правой руки, левой ладонью упор в пол на уровне живота. Правая нога прямая, на полу. Левая нога согнута в коленном суставе, ступня на полу рядом с внутренней поверхностью бедра другой ноги. Напрягая мышцы внутренней стороны бедра, медленно поднять правую ногу вверх на угол 45 градусов. При этом ступня должна быть параллельна полу, носок на себя, пятка тянется вверх. Зафиксируйте это положение на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Упражнение повторить 10-15 раз.

2 упражнение. Исходное положение тоже. Правая нога прямая на полу. Левую ногу необходимо согнуть и положить колено и голень на пол перед правой ногой. Выполнить такие же подъемы правой ногой, как и в предыдущем упражнении, 10-15 раз. То же самое с левой ноги.

3 упражнение. Исходное положение как в 1 упражнении. Поднять правую ногу под углом в 45 градусов. Сделать серию из 20 пружинистых сокращений небольшой амплитуды, при этом носок тянуть на себя. Далее меняем положение, и не опуская ноги, вытягиваем носок от себя и делаем такую же серию из 20 сокращений небольшой амплитуды. Сделать по 2 подхода каждой ногой.

4 упражнение. Исходное положение, лежа на правом боку, упор на локоть и ладонь правой руки, левой ладонью упор в пол на уровне живота. Держа ноги вместе, резко поднять их вверх и зафиксировать в этом положении на 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить 5-7 раз.

5 упражнение. Исходное положение, лежа на спине, руки вдоль тела, ладонями в пол. Ноги поднять вверх перпендикулярно к телу. Прямые ноги развести в стороны как можно дальше, задержаться в этом положении, немного пружиня, и вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

6 упражнение. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, прямые, перпендикулярно к телу. Не сгибая в коленях, развести ноги на небольшое расстояние друг от друга и сразу же вернуться в исходное положение. Повторить 50 раз. Для достижения максимального эффекта это упражнение необходимо выполнять в высоком темпе.

7 упражнение. Исходное положение то же. Ноги прямые, перпендикулярно к телу. Сделать упражнение ножницы. При этом важно чувствовать напряжение мышц в области внутренней стороны бедра. Повторить 30-40 раз.

8 упражнение. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Глубоко присесть на правую ногу, левая при этом стоит на внутренней стороне стопы. Далее, не вставая, переместиться на левую ногу, а правую выпрямить. Упражнение повторить 10-15 раз.

9 упражнение. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и обопритесь прямыми руками о пол. Скользящим движением раздвиньте ноги как можно шире друг от друга, перенеся тяжесть тела на руки. Затем вернитесь в исходное положение. При этом необходимо следить, ноги не сгибались в коленях. Упражнение повторить 5-7 раз.

10 упражнение. Исходное положение сидя на краю стула, спина прямая, ступни ног врозь. Между коленями нужно зажать какой-нибудь предмет, например, тетрадь или тонкую книгу. С силой мышцами бедер необходимо сжать этот предмет. Зафиксировать это положение в течение 30 секунд, затем расслабить мышцы и повторить упражнение снова. Сделать 10-15 раз.

После данного комплекса не забудьте сделать упражнения на растяжку для мышц ног. Кроме того, для усиления эффекта похудения не следует есть после тренировки в течение 3-4 часов.

3 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТРОЙНОСТИ БЁДЕР

Эти упражнения отнимут у тебя не более 10 минут, а положительный результат проявится уже после 2 недель регулярных тренировок.

1 Ляг на спину, подними и выпрями ноги, вытяни носки. Согни правую ногу, затем левую. Продолжай поочередно сгибать ноги в течение 1 минуты.
2 Ляг на спину, подними ноги, но не вытягивай ступни. Снова начинай поочередно сгибать ноги, не вытягивая носки. Выполняй 1 минуту.
3 Ляг на спину, подними ноги вверх и скрести ступни. Теперь согни ноги, разведи колени в стороны и задержись на 6 счетов, затем выпрями и задержись еще на 8 счетов. Выполни упражнение 10 раз

Фитнесс для ленивых: экспресс-упражнения.

Хотите быть всегда в форме, но ленитесь выполнять упражнения в три подхода по 20 раз? Тогда эта короткая фитнесс-программа точно для вас, так как каждое упражнение выполняется всего по полторы минуты!

Упражнение №1

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. В руки возьмите двухкилограммовые гантели, разведите их в стороны. Полминуты руки опускайте и поднимайте вниз и еще 30 секунд поворачивайте их в стороны. Подобное упражнение поможет вам укрепить мышцы конечностей и спины.

Упражнение №2

Поставьте ноги на ширину плеч, руки разведите в стороны. Начинайте не спеша приседать, задерживаясь посередине на 10 секунд. Затем опуститесь еще вниз и снова замрите на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение полутора минут. Оно поможет вам укрепить мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение №3

Лягте на спину, руки разведите в стороны и положите их на пол ладонями вниз. Ноги должны лежать ровно. Поднимите их немного и удерживайте 10 секунд на весу. Потом разверните вправо и еще на столько же задержите, затем точно так же влево. Выполняйте это упражнение в течение 90 секунд. Оно поможет вам хорошо укрепить мышцы пресса.

Упражнение №4

Положите голову и лопатки на фитбол, в руки возьмите гантели и вытяните их за голову, ноги согните в коленях так, чтобы они образовали прямой угол. Выпрямляйте руки вверх над головой и медленно опускайте, причем задерживайте конечности на 15 секунд через каждые 10 сантиметров. Выполняйте это упражнение полторы минуты. Оно поможет вам сделать трицепсы красивыми и подтянуть мышцы бедер и груди.

Упражнение №5

Встаньте ровно, сделайте шаг назад правой ногой. В руки возьмите гантели, опустите их вниз. Затем согните ноги и приседайте. Левое колено должно оказаться в 15 см от пола, задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем опуститесь еще ниже и снова замрите. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение 90 секунд. Благодаря ему, вы приведете свои ноги в идеальное состояние.

Упражнение №6

Опуститесь на руки корпусом так, как при отжимании. Медленно опускайтесь на 5-7 см вниз и задержитесь на 10 секунд, затем еще ниже и снова замрите. Продолжайте, пока не поймете, что пол уже совсем близко. Выполняйте это упражнение полторы минуты, укрепляйте мышцы рук и делайте красивой свою грудь.

Упражнения для попы.

- зеленое - прыжки на месте (руки вместе - ноги врозь и наоборот)
- желтое - глубокие выпады
- красное – приседания

Какие упражнения избавят от живота и боков?

1. Приседания. Начините с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы живота напряжены.

2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов.

3. Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.

4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота.

5. Упражнения с обручем или хулахупом хорошо убирают жир и с боков и с живота. Не пожалейте денег и приобретите себе этот гимнастический инвентарь.

Возьмите за правило делать эти 5 упражнений каждый день и уже через месяц вы заметите результат, ну и поменьше мучного и сладкого в рационе.