Выполняйте эти упражнения каждое утро:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки не сцепляя за головой, локти в стороны, взгляд направлен вверх. При подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох.

2. Лягте на спину, руки под ягодицы, невысоко поднимайте прямые ноги. На выдохе - подъем, на вдохе - возвращение в исходное положение.

3. Ноги скрещены в коленях, с образованием прямого угла, руки заведены за голову. Выполняйте подъемы с отрывом верхней части туловища от пола, соблюдайте технику дыхания как в предыдущих упражнениях.

4. Лягте, ноги скрестите по-турецки. Из этого положения лежа выполняйте скручивания.

5. Согните ноги в коленях, руки сцепите за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям.

Все эти упражнения для плоского живота стоит выполнять от 15 раз, со временем увеличивая нагрузку за счет большего количества повторов. Эффект появится уже через 15 дней регулярного выполнения.

3 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТРОЙНОСТИ БЁДЕР

Эти упражнения отнимут у тебя не более 10 минут, а положительный результат проявится уже после 2 недель регулярных тренировок.

1 Ляг на спину, подними и выпрями ноги, вытяни носки. Согни правую ногу, затем левую. Продолжай поочередно сгибать ноги в течение 1 минуты.
2 Ляг на спину, подними ноги, но не вытягивай ступни. Снова начинай поочередно сгибать ноги, не вытягивая носки. Выполняй 1 минуту.

3 Ляг на спину, подними ноги вверх и скрести ступни. Теперь согни ноги, разведи колени в стороны и задержись на 6 счетов, затем выпрями и задержись еще на 8 счетов. Выполни упражнение 10 раз.

Упражнения от сутулости

1. Приседания
Для ровной поясницы
Встаньте спиной к стене (расстояние — 10 см). Стопы поставьте на ширину плеч, прямые руки поднимите вверх. Выполните приседание — когда коснетесь спиной стены, прижмите к ней поясницу, лопатки и плечи и опуститесь еще ниже, пока колени не образуют прямой угол. Задержитесь на 30–60 секунд.

2. «Планка»
Для крепкого пресса
Займите позицию, как при отжимании, обопритесь на предплечья. Основной вес тела перенесите на руки. Не теряя равновесия, согните левую ногу в колене и дважды потяните пятку к ягодицам. Верните ногу в исходное положение, повторите с правой ноги. По 10 раз.

3. Вращения
Для расправленных плеч
Возьмите полотенце, сверните в жгут. Выпрямите спину, стопы поставьте на ширину плеч. Вытяните руки перед собой и натяните полотенце так, чтобы руки были разведены как можно шире. Поднимите руки и заведите назад так далеко, как можете. Досчитайте до пяти. Верните в исходное положение. Повторите 5 раз.

Упражнения, способствующие росту с 14 до 35 лет

1. Выполняем упражнение стоя, ноги на расстоянии 20-30 см друг от друга, руки сцеплены вверху в замок. Встаем на носки и сильно тянемся вверх всем телом, затем руки опустить, сцепить замком за спиной, встать на пятки, приподнять носки. Повторить упражнение 10-12 раз. Смысл выполнения упражнения в том, чтобы прочувствовать медленное растяжение всего тела. Никаких резких движений.

2. Стоя, ноги на расстоянии 20-30 см друг от друга, руки в стороны, вращаем ими вперед поочередно в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах. Повторяем 15-20 раз, затем руки опустить и расслабить. Далее нужно повторить упражнение в обратном направлении.

3. Стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны головы направо и налево, стараясь коснуться ухом плеча, не поднимая плечо. Повторите 10-15 раз влево и вправо.

4. Ноги расставлены шире плеч. Наклоны вперед, касаясь пальцами пола, повторяем 20 раз. Со временем можно уменьшать расстояние между ногами, чтобы усложнить упражнение и получить больший растягивающий эффект.

5. Ноги на ширине плеч. Прогибаемся назад, стараясь достать пальцами до пяток. 15-20 раз.

6. Правую ногу согнуть в колене и прижать стопу к колену левой ноги. В таком положении наклоняемся вперед, стараясь коснуться руками пола. Выполняем 15-20 раз к каждой ноге.

7. Руки отвести назад и взяться за перекладину или за спинку стула примерно на уровне лопаток. Нужно присесть 20 раз, не отпуская опоры. Довольно непростое упражнение, развивающее гибкость и оказывающее положительное влияние на позвоночник.

8. Ноги поставить вместе, 20 раз наклониться вперед, стараясь коснуться лбом коленей. Сначала, скорее всего, у вас не получится, но со временем ваше тело станет более гибким и все удастся. Главное, старайтесь на каждом занятии наклониться немного ниже, чем на предыдущем.

9. Сидя на полу, одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене, стопа оттянута назад. Наклоняемся вперед, касаясь руками пола.

10. Лежа на спине, ноги вытянуты, руки в стороны. Поочередно поднимаем ноги под прямым углом к туловищу. При этом ногу можно тянуть вверх. Помимо влияния на рост, это упражнение отлично укрепляет мышцы живота.

11. Лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподнимаем от пола голову, плечи и ноги, не сгибая их, обхватываем ноги руками и тянемся вверх.

12. Встали на колени, оперлись на руки, расставленные на ширину плеч. Наклонились вперед, одновременно, садясь на пятки, руки вытянули, коснулись пола, голову опустили.

13. Сидя на полу, ноги сложены «по-турецки», руки перед грудью сомкнуты в замок. Поднимаем руки вверх и, насколько возможно, тянемся вверх. По своей сути напоминает первое упражнение.

14. Сидя на полу, ноги вытянем вперед, Наклоняемся вперед, стараясь достать руками кончики пальцев на ногах, а головой — колени.

15. Выполняем лежа на спине, руки находятся на пояснице. Поднимаем ноги вверх, стараясь дотянуться ими до пола за головой. Для начала 5-10 повторений, в дальнейшем увеличивайте количество повторений до 20.

Все упражнения необходимо повторять по 15-20 раз. Не нужно делать повторения быстро и резко. Смысл выполнения заключается в том, что вы медленно тянете конечности, растягиваете позвоночник. Всё делаем медленно и плавно. Только в таком случае можно повлиять на свой рост и избежать травм.

Методика Берга дает реальные результаты, если следовать всем рекомендациям. Помимо выполнения упражнений необходимо правильно спать и питаться.

Упражнения для важного нижнего пресса

С упражнениями для нижнего пресса нужно дружить каждой женщине, которая заботится о своем здоровье
Они не только облегчают роды и предотвращают провисание брюшины после них, это еще и прекрасная профилактика опущения внутренних органов в будущем. Ну и наконец, это подтянутый плоский животик!

1. Параллельные линии

- Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните колени так, чтобы они сформировали прямой угол. В руки возьмите небольшой мяч для лучшей координации движений. Согните руки в локтях и слегка наклоните мяч к груди.
- Напрягите мышцы пресса, вытяните руки с мячом перед собой, поднимите верхнюю часть туловища от пола и одновременно выпрямите ноги. Ноги должны составлять с полом угол 45º, а руки должны быть вытянуты параллельно ногам. В таком положении задержитесь на несколько секунд. 8-10 повторений

2. Ролловер
Другими словами, это скручивание за голову.

Это упражнение позволяет как прорабатывать нижний пресс, так и повышать гибкость и выносливость мышц спины.
- Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх, продолжайте заводить ноги за голову. Большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение. 8-10 повторений

3. Шаги альпиниста
Упражнение, которое чудесным образом укрепляет не только нижний пресс, но и мышцы спины и ягодицы. А также неслабо сжигает накопившийся жирок. Попробуйте!

- Примите исходное положение как для отжимания: обопритесь на вытянутые руки и пальцы ног. Тело должно представлять собой прямую линию.
- Не меняя положения тела, подтяните правое колено к груди. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой. По 10 повторений с каждой стороны.

4. Упражнение с гантелями

Это не только упражнение для нижнего пресса, это еще и средство поддержать в тонусе мышцы рук и плеч. Вам понадобятся небольшие гантельки 1,5-2 кг.

- Лягте на спину, руки с гантелями заведены за голову. Ноги приподняты над полом так, чтобы составлять угол 45º. Одновременно плавно поднимите руки с гантелями, чтобы они находились над грудью, и ноги до прямого угла.
- Двигаясь плавно, вернитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны касаться пола. 10-12 повторений

Мы советуем вам обратить внимание на правильное дыхание при выполнении упражнений для нижнего пресса: выдох должен приходиться на усилие. А также напоминаем, что ПРАВИЛЬНОЕ выполнение упражнений для нижнего пресса – это МЕДЛЕННОЕ выполнение. Вы должны чувствовать, как работают мышцы.