Супер упражнения для ног!Быстро уходят объемы.

1. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленах. Руки лежат вдоль тела. Поднимаем таз и спину до тех пор, пока не будем касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями. Потихоньку опускаемся на пол, постепенно опускаем спину: начиная от шеи и по пояса. (уникальное упражнение, укрепляет превосходно и ягодицы и все части будер). 20 раз

2. Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Держать спину прямой, а плечи - опущенными. Сделать вдох и согнуть колени до прямого угла, как будто садишься на краешек стула. Спина при этом немного наклоняется вперед, но остается прямой. Руки поставить на бедра. Задержаться в нижней точке на секунду.
С выдохом подниматься вверх, не выпрямляя колени до конца. (Укрепляет и бедра и ягодицы). 10 раз

3. Лечь на правый бок, положив голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед туловищем.
Согнуть левую ногу и поставить стопу за правое колено. Сделать выдох и приподнимать прямую правую ногу, натянув носок на себя. В самой верхней точке задержаться на одну секунду. Сделать вдох и вернуться на исходную позицию. Сделать 10 подъемов правой ногой, затем повторите все с левой. (Очень хорошое упражнение на внутр. поверхность бедра). 10 раз

4. Встать с опорой на колени и ладони, при этом колени находятся точно под бедрами, локти под плечами, пальцы направлены вперед. Спину держи прямой, голову не опускай. Отведи правую ногу нахад и согни ее в колене под углом 90 градусов. На выдохе подними согнутую ногу вверх (как бы к голове) и задержись. Сделай вдох и медленно вернись в исх. положение. Сделай 10 раз с правой ногой и переходи на левую. (Задняя поверхность бедра и ягодицы).

5. Встать прямо, придерживаясь правой рукой за опору, сделай левой ногой 15 махов в сторону. При этом держи стопу расслабленной, носок тяни на себя, ногу поднимай так высоко, как можешь. Затем выполни упражнение, но придерживайся за опору левой рукой, махи выполняй правой ногой (внешняя поверхность бедра и ягодицы).

6. Хождение на ягодицах. 100 раз

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЫСТРОГО ЭФФЕКТА: ЯГОДИЦЫ!

Лежа на полу, начинайте поднимать одновременно левую ногу и праву руку, а затем наоборот. Следите, чтобы не прогибалась спина. В напряжении должны находится мышцы пресса.
Быстро подтянуть ягодицы поможет следующее упражнение. Лежа на спине с согнутыми коленями, приподнимите грудную клетку и таз таким образом, чтобы попа, бедра, колени и спина образовали одну линию. Задержитесь на несколько минут в таком. Следите, чтобы не опускалась клетка. Усложните упражнения, вытягивая одну из ног слегка вперед.
Делайте каждый день классические «скручивания». В идеале это упражнение лучше всего делать с помощью другого человека, но если помочь некому, тогда можно импровизировать с батареей или диваном. Самое главное, хорошо зафиксировать ноги. Заложите руки за голову и, напряг ягодицы, поднимите к коленям верхнюю часть туловища. Опускайтесь на пол, но делайте это не до конца, и сразу повторяйте упражнения еще раз.
Обыкновенные приседания также помогут вам быстро подтянуть ягодицы. Делайте каждый день приседания так: возьмитесь руками за дверную ручку и начинайте медленно выгибаться назад, будто вам нужно сесть на стол. Следите при этом за тем, чтобы верхнюю часть тела оставалась прямой. Суть таких усложненных приседаний заключается в том, что ягодичные мышцы напрягаются гораздо лучше, следовательно, и тренируются они намного эффективнее.
Вы когда-нибудь бегали в воде? Попробуйте. Для этого зайдите в воду по грудь и начинайте бежать. Сложно, конечно, зато благодаря такому упражнению ваша попа изменится просто на глазах. Кстати, бег в воде поможет вам укрепить и другие мышцы тела.
Ходите ягодицами. Для выполнения этого упражнения вам нужно сесть на пол, вытянуть ноги и начать двигаться попой то вперед, то назад.

Когда нет времени…

Допустим, вы настолько занятой человек, что описанные выше упражнения для ягодиц выполнять у вас пока не получается. Тогда просто сжимайте свои ягодицы и держите их напряженными несколько минут. Делать такое упражнение вы можете, независимо от своего местонахождения: дома, на работе, в общественном транспорте, сидя, стоя и т.д. Самое главное, чтобы ваша попа работала, хотя бы и таким образом.

Быстро подтянуть ягодицы вам удастся лишь в том случае, если описанные вы будете описанные выше упражнения выполнять каждый день.

Основные упражнения для похудения

Первое упражнение для похудения, помогает «сбросить объем» с внутренней стороны бедер и ягодиц. Приседайте по 20 раз за 1 подход, поставив руки на талии и, разведя ноги на ширину плеч. Глубоко приседая, делайте вдох. Вставая в исходное положение, выдыхайте. Спину держите прямо и не наклоняйтесь. Позднее увеличьте нагрузку до 3х подходов с коротким перерывом до минуты. Через пару недель начните приседания с гантелями.

Второе упражнение для похудения и стройности бедер следует выполнять выпады на одной ноге: длинный шаг с правой ноги, вдох, опустите колено левой ноги до пола. Возвращаясь в исходное положение, сделайте медленный выдох. Руки должны быть на талии, ноги чередуйте. Начните с 15 упражнений на 1 подход, затем увеличьте до 30 за 1 поход из 3х.

Третье упражнение не только для похудения, но и улучшения формы груди. Когда человек худеет, худеют и мышцы, поддерживающие грудь, и нужно добавить им мощи. Лягте спиной на скамью, на вдохе разведите руки с гантелями в стороны, на выдохе сведите их над грудью. Сначала – 12 упражнений на 1 подход; позднее – до 3х подходов. Постепенно увеличивайте массу гантелей.

Четвертое упражнение для похудения хорошо тем, что убирает лишние сантиметры в талии, помогая подтянуть нижние мышцы живота. Лягте на спину на коврик, руками возьмитесь за тяжелый неподвижный предмет (диван, шведская стенка). Согните ноги в коленях. Выдыхая, поднимайте их высоко над головой. Вдох делайте, опуская ноги в исходное положение.

Пятое упражнение для похудения, которое все знают - работа с прессом. Зафиксировав ступни, согните ноги в коленях. Верхние мышцы живота вы укрепите, качая пресс. Во время выдоха вы должны сгибаться и опускать голову, а во время вдоха ложиться обратно на пол. Как и предыдущее это упражнение выполняют максимально возможное для вас число раз за 1 подход. Позднее нужно улучшить результат и увеличить число подходов до 3х.

Шестое упражнение для похудения - знаменитый гимнастический обруч. Он не только сжигает жир в районе талии и ягодиц, но и улучшает обмен веществ, что важно при похудении, и способствует устранению целлюлита. Минимальное время - 10 минут за занятие, причем упражнение для похудения с обручем должно быть непрерывным. Упал обруч - подняли и крутим снова, без отдыха и остановки.

Конечно, это не все упражнения, которые помогут вам похудеть, но они могут стать вашей базой для первых занятий, далее вы уже сами подберете себе такие упражнения, которые позволят вам похудеть в нужных вам участках тела - бедрах, ягодицах, талии, ногах.