Как считать калории чтобы похудеть?

Отличным способом похудения является простой подсчет потраченных и употребленных калорий! Это хороший вариант для тех, кто не может «отсиживаться» на диете и следовать строгому плану своего питания. Если сочетать эту систему с физическими упражнениями, то можно получить потрясающие результаты. Потерять лишние килограммы и надолго закрепить результат – это просто!
Как считать калории, чтобы похудеть? Именно об этом пойдет речь в этой статье. Для начала питания с подсчетом калорий, как и при любой другой диете, нужно определить ваш вес, от чего и будет зависеть скорость сгонки веса.
Нужно будет запомнить несколько простых таблиц, например, такую:
·4 калории при сгорании дает 1 грамм белков
·1 грамм жиров приравнивается к 9 калориям
·А вот 1 грамм углеводов это 4 калории
·в воде содержится 0 калорий
·3 калории содержит 1 грамм клетчатки
Эта информация очень полезна для самостоятельного подсчета того, сколько калорий содержится в том или ином продукте или блюде и сколько вам нужно их употребить. Кроме того, вы имеете возможность сами решать, что больше нужно вам включить в свой рацион: белков, углеводов или жиров.Но вы должны помнить: чтобы похудеть, необходимо ограничить количество употребляемых жиров.
Наименьшее количество калорий,потребляемых за одни сутки, не должно быть менее 1200. Для среднестатистического мужчины средним значением потребляемых калорий за одни сутки приравнено к 2 900, для женщины этот показатель составляет 2200. И если вам просто очень нужно похудеть, то необходимо образовать дефицит калорий, поэтому в расчете ориентируйтесь только на первую цифру.
Как считать калории, чтобы похудеть, подскажет эта несложная формула индивидуальной массы тела:
Идеальная масса тела = 655 (4.3 умножить вес в кг) (4.7 умноженные на ваш рост в см) - (4.7 умноженные на ваш возраст в годах).
Дальше, нужно умножить на количество процентов, на получившуюся цифру. Проценты определяются вашим образом жизни и той физической нагрузкой, которую вы себе даете.
Малоподвижный образ жизни – умножайте свой ИМТ на 20 процентов;
При небольшой нагрузке – на 30%
При умеренной нагрузке – на 40 %
При частых и длительных нагрузках – на 50 %.
Полученную цифру добавляете к предыдущей и получаете оптимальный вес вашего тела.

ПОХУДЕТЬ НА 2 РАЗМЕРА!

~~~
Неделя первая
Раннее утро – глоток свежего воздуха. Выдели дополнительно 5 минут на то, чтобы пройтись перед работой. 200 шагов – вверх-вниз по лестнице и 300 вокруг дома.
Утро. Наверняка тебе нужно обдумать массу важных вещей. Гуляя вокруг дома или офиса, ты наверняка примешь правильное решение (500 шагов).
Полдень. Пора поразмяться. Обеденный перерыв отлично для этого подойдет. Выбери кафе подальше от офиса – и вперед. 500 шагов для разогрева, не торопясь, затем минут 10 (1350 шагов) в очень хорошем темпе и еще 500 шагов в нормальном режиме. Всего — 2350 шагов.
После работы. Куда бы ты не направлялась, потрать лишние 5 минут на прогулку (500 шагов).
Вечер. После ужина прогуляться не помешает ни тебе, ни домочадцам. 10 минут в хорошем темпе – 1200 шагов.
Перед сном. Наведи порядок в квартире: собирая разбросанные вещи, сортируя белье для стирки или расставляя посуду по местам, ты вполне сможешь пройти еще 1000 шагов. Если в квартире идеальный порядок – просто помаршируй в рекламных паузах.
Дневной итог: 10050 шагов за 55 минут.
~~~
Неделя вторая
Раннее утро – улучшаем кровообращение. Включи музыку погромче и начинай. Сначала 100 шагов, опуская и поднимая подбородок, затем маршируй, как солдат на параде (еще 100 шагов), минуту попрыгай (100 раз) и напоследок пройдись по лестнице (200 ступенек).
Утро – нужно сделать массу неотложных звонков. Отлично! Почему не поговорить на ходу? 10 минут - 1000 шагов.
Полдень. Начни с разминки (500), затем 10 минут в быстром темпе (1350), еще 3 минуты так, как будто ты опаздываешь на самое важное первое свидание в твоей жизни (450). Замедли темп немного (600) и неспешным шагом возвращайся в офис (500). Всего – 3400 шагов.
После работы – время медитации. Встань прямо, ноги вместе. Закрой глаза и три раза глубоко вдохни. Открой глаза и иди по своим делам, не забывая глубоко дышать. Через 4 минуты остановись и сделай еще 3 глубоких вдоха (400 шагов).
Вечер. Прогулка после ужина всем семейством вполне может заменить милую болтовню за обеденным столом. Если детям скучно просто гулять – пусть прокатятся на велосипеде. Для тебя это станет отличным поводом ускорить шаг (2000 шагов за 20 минут).
Перед сном. Используй рекламные паузы с пользой для дела: маршируй, прыгай или походи вверх-вниз по лестнице (700 шагов).
Дневной итог: 12000 шагов за 75 минут.
~~~
Неделя третья
Раннее утро. Встань на 15 минут пораньше и потрать это время на прогулку. Если на улице плохая погода – поставь кассету с бодрой музыкой и маршируй в собственной гостиной (2000 шагов).
Утро. Совещание совсем не обязательно проводить в комнате переговоров. Если тебе нужно что-то обсудить с коллегами – предложи им пройтись (1000 шагов - 10 минут).
Полдень. Включай плеер — и на прогулку. Главное, чтобы из наушников звучала динамичная мелодия. 5 минут — на разогрев (500 шагов), 20 минут — в быстром темпе (2600 шагов), чуть-чуть сбрось темп и гуляй еще 5 минут (500 шагов).
После работы. Нужно забрать ребенка из сада? Пройтись по магазинам? Замечательно. Прежде чем нырнуть в пучину супермаркета обойди его вокруг быстрым шагом (500 шагов).
Вечер. Может быть, заменить десерт двадцатиминутной прогулкой (2400 шагов)?
Перед сном. Приглядись повнимательней – все ли вещи лежат на своих местах? Если нет – нужно это исправить (600 шагов – 6 минут).
Дневной итог: 14100 шагов за 86 минут.
~~~
Неделя четвертая
Раннее утро. Необходимо взбодриться. Начни день с прыжков (100 раз), затем походи по лестнице (100 ступенек), снова попрыгай (100) и опять на ступеньки (100). Перед работой погуляй 5 минут по улице (500), заодно и мысли приведешь в порядок.
Утро. Посплетничать с подругой или обсудить с коллегой насущные проблемы лучше всего, прогуливаясь (10 минут – 1000 шагов).
Полдень. Сжигаем лишние калории! Как всегда, для начала нужно разогреться (500 шагов). Затем 10 минут в очень быстром темпе. Представь, что опаздываешь на последнюю электричку (1350). А еще быстрее можешь? Отлично. 5 минут шагаем с максимальной скоростью (750). Снизь скорость, но не сильно (5 минут - 675 шагов), и снова доведи темп до максимума (5 минут – 750 шагов). После этого 10 минут в спокойном темпе ничуть тебя не затруднят (1000). Всего 5025 шагов.
После работы. Перед тем как окончательно покинуть офис, походи 2 минуты по лестнице (400), а затем столько же вокруг здания (400 шагов).
Вечер. Проверь, все ли в порядке в квартире (3 минуты - 300 шагов).
Перед сном. Может, не стоит смотреть сегодня телевизор? Прогулка в хорошем темпе обеспечит крепкий и полноценный сон. 30 минут - 4000 шагов.
Дневной итог: 16025 шагов за 100 минут.
~~~
ШАГОМЕР
Чтобы не считать каждый свой шаг, можно воспользоваться либо специальным прибором – шагомером, либо нашей табличкой.
Базовая активность (уборка дома) - 100 шагов в минуту
Обычный шаг (прогулка по магазинам) - 100 шагов в минуту
Целенаправленная ходьба - 120 шагов в минуту
Хороший темп (как будто опаздываешь) - 135 шагов в минуту
Спортивная ходьба (почти бег) - 150 шагов в минуту

Как похудеть: 10 правил для ленивых.

Чтобы обрести стройную фигуру‚ необходимо знать главную хитрость – нужно ускорить обмен веществ.

Чем выше уровень обмена веществ, тем больше килокалорий человек тратит в единицу времени. Для ускорения обмена веществ необходимо соблюдать следующие принципы.

Необходимо сказать нет рецептам голодания. Недостаточное количество пищи организм расценивает как угрозу и переходит на энергосберегающий режим – замедляет обмен веществ и начинает откладывать калории на случай, если еды вообще не станет. Чтобы обмен веществ находился на постоянном уровне, необходимо получать не менее 1200-1600 килокалорий в день, в зависимости от пола, телосложения и образа жизни.

Полстакана воды натощак – самый верный способ разбудить желудок и включить обмен веществ. Эта хитрость заимствована у индийских йогов, которые пользуются этим методом для управления желудочно-кишечным трактом.

Завтрак обязателен – через 30-40 минут после приема воды. Лучше всего завтракать кашей, творогом или яйцами. Первый прием пищи обеспечивает энергией до полудня.

Необходимо как можно больше времени проводить на улице. Свежий воздух заставляет организм интенсивнее сжигать килокалории, ведь постоянно приходится приспосабливаться к меняющейся температуре, ветру. К тому же на улице человек больше двигается.

Есть нужно чаще, но меньше. Гарантированно получая питание через короткие промежутки времени, организм перестает бояться голода и не откладывает запасы.

Не важно, сколько есть, главное – что. Можно съесть тонну огурцов и не поправиться, а кусочек копченой колбасы обязательно отложится на талии.

Последний прием пищи – за 2-3 часа до сна. Это должно быть что-нибудь легкое: овощи, фрукты, питье. Ночью пищеварительная система тоже должна отдыхать

Досуг должен быть активным. Приятное активное хобби, например танцы, может увеличить общий расход энергии на 5-10% даже если не слишком напрягаться.

Нужно использовать любую возможность для движения: подниматься по лестнице вместо лифта; гуляя, чуть ускорять шаг; разговаривать по телефону стоя, а не сидя.

Не надо пренебрегать силовыми упражнениями. Организм с хорошей мышечной массой сжигает больше килокалорий, чем организм того же веса, но с большим процентом жира.