★ Красивый и наглядный пример того, какая зона стопы связана с каким органом. Самомассаж стоп поможет наладить работу органов и снимет напряжение после тренировки и бега.

1. Подошву и тыльную сторону стопы растирать по направлению от пальцев к голеностопному суставу; продолжительность около 30 с;
2. Пальцами обеих рук разминать и растирать основания пальцев ног с подошвенной стороны (30—60 с), затем — пятку (30—60 с);
3. Поглаживающим движением массировать стопу (от носка к голеностопному суставу), охватывая ее обеими руками со всех сторон (30 с);
4. Охватить ногу в области лодыжки двумя руками и выполнять глубокое массирующее поглаживание от голеностопного до коленного сустава (10—15 раз), затем провести в том же направлении разминание (10—15 раз) и снова поглаживание (10—15 раз);
5. В заключение приемом поглаживания массировать, охватывая ногу обеими руками со всех сторон, от голеностопного сустава до коленного сустава (10 раз).
Тот же комплекс самомассажа проделать на другой ноге.
Прыжки на носках полезны для тренировки и поддержания амортизационных свойств стопы. Их можно разнообразить, но для всех прыжков положение рук — на поясе. Полезны прыжки со скакалкой.
Хорош бег в медленном или среднем темпе, особенно с постановкой ноги пожестче на носок, чтобы она пружинила.

ТРЕНИРОВКА НА ЛЕСТНИЦЕ

Сжигает: 500 ккал
Продолжительность: примерно 30 минут

Где провести: На лестнице с 10-ю хорошими ровными ступенями
и перилами (каждый раунд тренировки равен 20-ти ступеням). Она рассчитана на человека достаточно подготовленного и здорового. Тренировки на лестнице противопоказаны при проблемах с позвоночником, варикозе, повышенном давлении, избыточном весе. Кроме того, подобные занятия могут быть травмоопасны, если у лестницы окажутся ступени с выбоинами. В остальном это отличный интервальный тренинг, который к тому же легко разнообразить. Поднявшись до лестничной площадки, вы можете, например, сделать на ней «разножку», подпрыгнуть 10 раз, стараясь тянуться вверх, использовать нижнюю ступеньку, как степ-платформу, по-разному поднимаясь на нее и спускаясь». Не забудьте начать эту сложную тренировку с разминки и растяжки, а закончить заминкой, которая поможет восстановить пульс: немного пройдитесь или пробегитесь трусцой.
Программа тренировки:
1 раунд – Поднимайтесь по лестнице, шагая через ступеньку, быстро спуститесь вниз.
2 раунд – Поднимайтесь вверх бегом, вниз — шагом, двигаясь спиной вперед.
3 раунд – Поднявшись до следующей лестничной площадки, сделайте 10 приседаний, быстро спуститесь вниз. Повторите.
4 раунд – Поднимитесь на 1 пролет (или на 10 ступеней), с каждым шагом выполняя боковые выпады через 1–2 ступени. Спуститесь. Повторите с другой ноги.
5 раунд – Поднимайтесь, преодолевая 2 ступени в полный рост, а 2 — в приседе.
6 раунд – Бегите вверх, сделайте на верхней лестничной площадке 10 отжиманий от перил; на нижней площадке сделайте 10 приседаний.