Эффективные упражнения на растяжку. Тренируемся дома.

1. Встаньте прямо, немного расставьте ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и потянитесь за воображаемым предметом. Опустите ее вниз и выполните то же самое другой рукой. При этом голова должна быть чуть запрокинута. Выполните упражнение 6 раз.

2. Встаньте прямо, левая рука на поясе, ноги на ширине плеч. Теперь правой рукой обхватите голову и наклоните ее вправо. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд. Повторите упражнение для каждой руки по 8 раз.

3. Встаньте спиной к стене и обопритесь ладонями о стену. Теперь медленно присядьте, скользя ладонями по стене. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд и повторите 6 раз.

4. Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед. При этом правая рука отведена в сторону, а левая находится за головой. Теперь медленно наклонитесь вправо и задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Отдохните 20 секунд и повторите упражнение по 4 раза для каждой стороны.

5. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцеплены на затылке. Медленно наклоните корпус вперед, пытаясь достать правого колена. Затем также медленно вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение 6 раз для каждой стороны.

6. Сидя на полу, скрестите ноги. Теперь надавите руками на подбородок и напрягите мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Зафиксируйте положение в течение 30 секунд, после чего отдохните 20 секунд. Повторите 8 раз.

7. Встаньте на четвереньки, выпрямив руки. Теперь вытяните вперед правую руку и левую ногу, чтобы они находились в полностью горизонтальной плоскости и хорошенько потянитесь. Повторите упражнение по 7 раз для каждой стороны.

8. Лягте на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны. Медленно поднимите правую ногу, пока она не образует прямой угол, и вытяните ее. Затем опустите ее влево, повернув голову вправо. Теперь выполните упражнение в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое второй ногой, повторите 5 раз.

9. Лежа на спине, подтяните прямые ноги к голове и обхватите стопы руками. Удерживайте положение 20 секунд, после чего опустите прямые ноги на пол. Повторите 6 раз.

10. Лежа на животе, согните ноги и, взявшись руками за щиколотки и прогнувшись в пояснице, поднимите их вверх. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем медленно опустите ноги и отдохните 15 секунд. Повторите упражнение 7 раз.

Упражнения, что бы согнать жирок с живота и боков.

Через 3 месяца регулярных занятий окружающие будут бросать восхищённые взгляды на вас, а подружки будут с завистью спрашивать как вам удалось так быстро сделать фигуру такой красивой.

1. Приседания. Начините с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы живота напряжены.

2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов.

3. Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.

4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота.

5. Упражнения с обручем или хулахупом хорошо убирают жир и с боков и с живота. Не пожалейте денег и приобретите себе этот гимнастический инвентарь.

Возьмите за правило делать эти 5 упражнений каждый день и уже через месяц вы заметите как жир начал уходить с боков и живота, таллия приобретёт красивые очертания, а у некоторых так вообще появится :) ну и поменьше мучного и сладкого.

3 упражнения для стройности бедер.

Эти упражнения отнимут у тебя не более 10 минут, а положительный результат проявится уже после 2 недель регулярных тренировок.

1 Ляг на спину, подними и выпрями ноги, вытяни носки. Согни правую ногу, затем левую. Продолжай поочередно сгибать ноги в течение 1 минуты.
2 Ляг на спину, подними ноги, но не вытягивай ступни. Снова начинай поочередно сгибать ноги, не вытягивая носки. Выполняй 1 минуту.

3 Ляг на спину, подними ноги вверх и скрести ступни. Теперь согни ноги, разведи колени в стороны и задержись на 6 счетов, затем выпрями и задержись еще на 8 счетов. Выполни упражнение 10 раз.

Упражнения на грудные мышцы.

Чтобы грудь стала упругой и высокой, не обязательно обращаться к пластике. Укрепить грудные мышцы можно и с помощью упражнений. Главное – правильное выполнение, сосредоточенность и нацеленность на результат!

Для эффективного выполнения каждого упражнения на грудные мышцы, нужно помнить о трех вещах:
- контроль (следить за скоростью выполнения и правильным выполнением каждого движения);
- концентрация (необходимо знать, какая именно мышца должна работать при данном упражнении, и концентрировать свое внимание на ней);
- правильный темп (чем медленней выполнение, тем больше нагрузка на мышцы и меньше риск получения травмы).
Грудной механизм
Большая грудная или пекторальная мышца, формой напоминающая лопасть, заканчивается у основания плечевой кости. А начинается сразу в нескольких местах:
- прикрепляется и ключице и, вместе с передним пучком дельтовидной плечевой мышцы, отвечает за вращение руки внутрь и движение вперед и вверх;
- прикрепляется к верхним шести ребрам и грудине, участвует в движении руки вниз и вперед.
Кроме того, при выталкивании вверх штанги, подключаются мышцы задней части рук — трицепсы.

Самые эффективные упражнения для грудных мышц.

Жим гантелей лежа
Лечь на скамью (без наклона, параллельно полу), колени согнуть, ступни поставить ровно. Взять в каждую руку по гантели, поднять над грудью. При этом руки должны быть прямые, свободные, ладони направлены вперед. Поднимая грудную клетку, свести лопатки. Медленно согнуть руки в локтях, опуская к низу гантели так, чтобы образовался угол в 90°, а локти стали на уровне плеч. Выжать гантели в исходную позицию, повторить упражнение. Не нужно напрягать локти, сильно сжимать ладони на снарядах, вращать руками и задевать гантелями друг о друга.
Скорость выполнения: движение вверх – 3 секунды, пауза в верхней точке – 1 секунда, движение вниз – 5 секунд. Между подходами сделать перерыв в 1-1,5 минуты.
Рекомендация тренера
Хотя упражнения для грудных мышц с гантелями многие советуют выполнять через день, наша рекомендация – тренироваться 1-2 раза в неделю. Не торопитесь быстро выполнить упражнение. Следите за запястьями – они не должны быть заломленными назад.
Режим тренировок:
1. Жим гантелей – 1-3 подхода по 15-20 повторений на разминке, затем – по 10-15.
Оптимальный вес – 4,5-12 кг
2. Сведение рук в положении стоя – 1-3 подхода по 15-20 повторений на разминке, затем – по 10-15 раз.
Оптимальный вес – 4,5-9кг.

Наклонный жим в машине Смита
Отличное упражнение для укрепления верхней части грудных мышц. Поставьте под машину Смита наклонную скамью так, чтобы середина грудной клетки была прямо под грифом. Гриф установите на расстоянии вытянутых рук. Лягте на скамью спиной, поставьте ступни ровно на пол, колени согните. Обхватите ладонями гриф чуть шире, чем по ширине плеч. Проверьте положение запястий – они должны быть прямыми, не согнутыми.
Снимите фиксатор и начинайте опускать штангу вниз. Когда локти станут под прямым углом по отношению к туловищу, выжмите гриф вверх, не фиксируя локти. Повторите упражнение. Следите, чтобы локти не «уезжали» вперед, оставаясь на уровне плеч.

Сведения рук на блоке стоя
Встаньте посередине станка. Если есть возможность, следует отрегулировать высоту тросов по уровню плеч, если нет – выполняя упражнение, подайтесь немного вперед, так уменьшается нагрузка на плечи.
Возьмитесь за верхние рукояти станка. Руки должны быть выпрямлены перед грудью, локти чуть согнуты, костяшки пальцев – смотреть друг на друга. Сделайте неглубокий выпад, колени согнуть, ступни – на ширине бедер.
Медленно, не изменяя положение локтей, разводите руки в стороны. При этом работают только грудные мышцы и плечевые суставы. Так же медленно, контролируя сгиб локтей, вернитесь в исходное положение. Упражнение эффективно укрепляет грудные мышцы.