Упражнения для груди

1. Согните руки в локтях, локти разведите и соедините ладони на уровни груди. Резко сожмите ладони вместе, затем расслабьте руки. Повторите 20 раз.

2. Поднимите руки над головой, затем опустите их до уровня груди. Поднимайте и опускайте выпрямленные руки 10 раз.

3. Вытяните руки в стороны и описывайте ими круги сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Всего следует совершить 10 вращений в обе стороны.

4. Выполняйте отжимания из положения лежа. Руки - на ширине плеч, локти разведены в стороны. Опираться нужно либо на колени, либо на пальцы ног. Выполните 10 отжиманий.

5. Медленно поднимайте и опускайте плечи. Повторите 10 раз.

6. Держа руки за головой, разведите локти в стороны и выполняйте наклоны туловища в стороны, вперед и назад. Сделайте по 5 наклонов в каждую сторону попеременно.

Упражнения для плоского живота

Для начала нужно определить свой уровень подготовки.

Ляг и согни ноги, ступни помести на полу возле бедер. На выдохе приподними верхнюю часть туловища и коснись ладонями коленей, на вдохе отклонись назад, чтобы коснуться пола лопатками. Посчитай, сколько раз ты выполняешь упражнение за 30 секунд.

1 уровень – От 1 до 10 повторов – начинающий.
2 уровень – 11-20 – средний.
3 уровень – 21-30 – уверенный.
4 уровень – Больше 31 – превосходный.

Теперь можно переходить к самим упражнениям.

1. Подняться к стулу

Такие подъемы укрепляют большую прямую мышцу. Использование стула позволяет держать ноги согнутыми под прямым углом, что убережет от травм поясницу.
Ляг на спину, голени положи на стул, руки на висках или вытяни вдоль туловища. Поднимай корпус, стараясь максимум нагрузки перенести на мышцы пресса.
1 уровень – 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.
2 уровень – 4 по 16, отдых – 45 секунд.
3 уровень – 5 по 26, отдых – 35 секунд.
4 уровень – 6 по 34, отдых – 30 секунд.

2. Коснуться пятки

У этого упражнения двойная задача: четче прорисовать мышечный рельеф живота и уменьшить объем талии.
Ляг на спину, ноги согни в коленях, ступни подтяни как можно ближе к ягодицам и упрись ими в пол. Слегка приподнявшись, касайся попеременно пятки соответствующей рукой, сгибаясь для этого вправо-влево.
1 уровень – 3 подхода по 8 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.
2 уровень – 4 по 13, отдых – 45 секунд.
3 уровень – 5 по 20, отдых – 35 секунд.
4 уровень – 6 по 30, отдых – 30 секунд.

3. Втянуть живот

Это движение заставит работать мышцу, ответственную за плоский живот.
Стоя на четвереньках, глубоко вдохни через нос и на выдохе максимально втяни живот. Удерживай это положение указанное время на свободном дыхании.
1 уровень – 3 подхода: 4 повторения по 4 секунды.
2 уровень – 4 подхода: 5 повторений по 5 секунд.
3 уровень – 5 подходов: 6 повторений по 6 секунд.
4 уровень – 6 подходов: 7 повторений по 7 секунд.
Отдых между подходами для всех уровней – 1 минута.

Правила хорошего пресса

• Не занимайся после еды.

• Надевай одежду, не стесняющую движений.

• Будь настойчива. Плоский живот требует усилий, а результат появится через три недели при условии, что ты ежедневно будешь уделять упражнениям десять минут. И не останавливайся – мышцы пресса быстро «расслабляются».

• Дыши правильно: выдыхай во время усилия через рот, вдыхай через нос в момент расслабления.

• Качая пресс, ладони положи на виски или скрести руки перед грудью. Переплетая пальцы на затылке, ты рискуешь во время упражнений создать сильное напряжение для мышц шеи.

• При подъемах корпуса не фиксируй ноги, так ты больше нагружаешь мышцы пресса.

"Медленные" упражнения для стройных красивых ног - эффект достигается за неделю.

1. Приседания с упором на дверную ручку

Цель: ягодицы, четырёхглавая мышца, подколенные сухожилия. Поставьте таймер на 100 секунд.
Встаньте лицом к узкому краю открытой двери, ноги - раздельно, и скамеечка для ног - прямо позади вас. Возьмите в каждую руку по дверной ручке, при этом руки держите прямо. Медленно сосчитайте до 10, опустите тело до касания с табуретом (но не садитесь на него!). Сделайте паузу, снова сосчитайте до 10, затем поднимитесь. Повторяйте, пока есть время.

2. Подъемы ног лежа на боку

Цель: ягодицы, наружная поверхность бедра.
Установите таймер на 100 секунд. Лягте на правый бок, ноги выпрямите, голову придерживайте правой рукой. Согните правую ногу в колене и положите левую руку на пол перед собой для поддержки. Сосчитайте до 10 и поднимите левую ногу над полом под углом 80 градусов. Напрягите мышцы бедер и ягодиц; считайте до 10, оставаясь в таком положении. Затем опустите ногу. Повторяйте, пока время не закончится; перевернитесь на другую сторону, проделайте то же самое другой ногой в течение 100 секунд.

3. Скручивание ног

Цель: подколенные сухожилия, икры
Поставьте таймер на 100 секунд. Зафиксируйте вес в 0,5 кг на одной лодыжке, затем встаньте на ноги. Держите руки прямо и, наклоняясь вперед, положите обе руки на 30-сантиметровую скамеечку, стоящую впереди вас. Медленно сосчитайте до 10, поднимите утяжеленную ногу, устремляя лодыжку к ягодице. Остановитесь, напрягите колено и опустите ногу. Повторяйте, пока время не закончится; поменяйте ногу.

4. Подъем ступней

Цель: икры
Установите таймер на 100 секунд. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Положите свернутое полотенце под ступни, далее обопритесь ладонями о стену для поддержки. Медленно сосчитайте до 10, поднимите ступни вверх так, чтобы только пальцы ног касались полотенца. Остановитесь, напрягите икры, сосчитайте до 10 и медленно опуститесь. Повторяйте, пока есть время.