Упражнения для растяжки ног = стройность + гибкость

Растягивание (или стретчинг) приносит большую пользу для здоровья, это установлено уже давным-давно – система упражнений появилась еще в XX столетии (в 50-х годах). Как важная часть спортивной программы, упражнения для растяжки ног выполняются по окончании основной тренировки в некоторых видах спорта.
Упражнения на растяжку ног: видео

Комплекс упражнений для растяжки ног работает с четырехглавыми мышцами бедер, подколенными сухожилиями, икрами, лодыжками, голенями.
Растягиваем заднюю часть бедра
встаньте к стулу лицом и поставьте пятку прямой левой ноги на его сиденье. Отведенные за спину руки соедините в замок, и потянитесь корпусом к ноге, одновременно сводя вместе лопатки.
выпрямитесь, согнутую в области колена правую ногу захватите правой рукой в области стопы. Левую руку выпрямите вперед или в сторону – так будет легче держать равновесие (можно держаться за опору). Тяните на себя согнутую ногу, пока не ощутите растяжение бицепса бедра.Важно, чтобы опорная нога до конца не выпрямлялась – она должна быть чуть согнута. Для увеличения амплитуды растягивания наклоняйте корпус вперед, а ногу подтягивайте вверх.

Т-образная растяжка: обхватив левой рукой лодыжку левой ноги и держась за спинку стула, наклоняйтесь вниз до того момента, пока туловище и левое бедро не окажутся в положении, параллельном полу, а шея – на одной линии с туловищем. Опорную ногу слегка согните.
выпад в сторону: выпрямитесь, ноги поставьте шире плеч, руки положите на бедра. Согните правую ногу в районе колена и медленно перенесите тело в эту сторону, при этом вперед не наклоняйтесь.

Растяжка мышц под коленом
левой ногой сделайте выпад вперед – это исходное положение. Левую ногу, стоящую впереди, согните в колене, а правую ногу выпрямите. Руки уприте в колено левой ноги, корпус чуть-чуть наклоните вперед, позвоночник выпрямите.Из исходного положения медленно перемещайте назад правую ногу до той поры, пока не появится ощущение растягивания мышц под коленом.
левой ногой шагните назад, согните ее в области колена и займите позицию полуприседа, при этом корпус немного наклоните вперед, пяткой прямой правой ноги встаньте на пол, носок оттяните на себя, руками обопритесь о правое бедро, колени соедините вместе.Из исходного положения присядьте так низко, чтобы почувствовать как растягиваются мышцы под коленом выпрямленной ноги. Для максимальной растяжки сильнее оттягивайте носок ноги на себя.
Растяжка голени

Встаньте спиной к стулу, ногу согните в колене под углом 900 и положите на сиденье. Для усиления растяжки нажимайте на пятку ноги, расположенной сзади на стуле.
Растяжка икры на ступеньке

Держась за поручень, встаньте передними отделами ступней на ступеньку, а пятки опустите ниже. Для растяжки икроножных мышц колени слегка согните, а для проработки внешней части икры – выпрямите.
Растяжка лодыжки
в позиции стоя носок одной ноги вытяните, а лодыжку выпрямите, затем разверните ее наружу – тогда растянутся внутренние мышцы.
растяжение внешней поверхности лодыжки: упражнение выполняется точно также, как предыдущее – только нога поворачивается внутрь.
В курсе тела – секреты идеальных ножек

Стретчинг приводит в тонус мускулатуру и ускоряет обмен веществ – в результате мышцы тела подтягиваются, связки становятся эластичными, а организм заряжается жизненной энергией. Благодаря растяжке увеличивается амплитуда движений, появляется гибкость тела.

Все упражнения стретчинга делятся на три вида: динамические, баллистические (маховые движения) и статические.

Динамические упражнения для растяжки ног состоят из медленных пружинистых движений, а баллистическая растяжка – это маховые движения ногами и руками, а также разгибание и сгибание туловища.

Все упражнения статического стретчинга выполняются в очень медленном темпе. Физкультурник принимает определенную позицию и удерживает ее в продолжение 30 секунд, со временем можно довести это время до одной минуты. Именно статические упражнения составляют наиболее действенную часть данной методики. Физиологическая основа таких упражнений – стимулирование мышечных волокон с помощью их растяжения.

Рефлекторная реакция нервной системы, возникающая во время растягивания, вызывает ускорение обменных процессов в коже, мышцах и сухожилиях.

Расслабленная мышца (после приспособления к новоприобретенному состоянию) снижает потребление кислорода и уменьшает количество импульсов, направленных к центральной нервной системе.

Получается, что мышечная релаксация участвует в регуляции нервных процессов – экономится расход энергии, нейтрализуется утомление, улучшается самочувствие.