Комплекс упражнений для красивой попы

Выполняя данный комплекс простых упражнений, Вы поймете, когда и какие мышцы попы работают. Он поможет даже тем женщинам, которые считают свою попу «совсем запущенными»!

1. Итак, упражнение первое. Подъем туловища боковой. Задействованы большая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.
Лягте на пол, и повернитесь на правый бок. Облокотитесь на руку, согнутую в локте. Вторую руку держите на поясе. Поднимайте корпус так высоко, как только можете, ноги держите прямыми, носки прижмите к полу. Нужно повторить 12-15 раз. Затем повернитесь на другую сторону, повторите.

2. Упражнение второе. Отведение ног в стороны. Активные мышцы: большая и средняя ягодичные, частично мышцы брюшного пресса, и мышцы бедра.
Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги нужно поднять верх, вытянуть носки. Опускайте правую ногу на пол и в сторону, не забывайте следить, чтобы руки были прижаты к полу. Затем левую ногу опустите на правую. Теперь повторите, начав с левой ноги. Сделайте 10-12 подходов.

3. Упражнение третье. Отведение попы от пола. Задействованы мышцы бедра, большая и средняя ягодичные, мышцы пресса и частично мышцы спины.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол. Нужно максимально поднять ягодицы от пола, опираясь на руки и плечи. Спину держите прямо. Задержитесь в таком положении, затем вернитесь в исходную позицию. Всего 8-10 раз.

4. Упражнение четвертое. Круговые вращения. Задействованы мышцы бедра, большая и средняя ягодичные, мышцы попы и частично мышцы спины.
Исходное положение: лежа на правом боку, обопритесь на руку, согнутую в локте. Вторую руку держите на поясе. Согните правую ногу, левую выпрямите и поднимите вверх под прямым углом. Вращайте левой ногой по кругу, постепенно увеличивая амплитуду. Важно двигать всей ногой, а не ступней. Затем поменяйте ногу и повторите. Сделайте 8-10 раз каждой ногой.

5. Упражнение пятое, самое уникальное! Вы можете делать его в любое время, в любом месте, и как угодно долго! Это упражнение можно делать даже сидя! Нужно всего лишь ритмично напрягать и расслаблять ягодичные мышцы. И это всё!

Красивая попа - это тяжелая работа!

И в заключение хочу сказать – не торопитесь! Накопленный годами
жир не исчезнет за неделю, и опущенная попа не станет разом подтянутой и красивой.
Продолжайте постоянно тренироваться, соблюдайте диету, старайтесь вести здоровый образ жизни, и тогда Вы увидите ошеломляющие результаты и сразите всех наповал своей попой!
Любите себя и становитесь уверенными в себе! И однажды Вы посмотрите в окно со снисходительной улыбкой, и обязательно наденете короткие облегающие шортики! Верьте в себя и будьте счастливы!

Как убрать галифе на бедрах целенаправленно, воздействуя непосредственно на проблемную зону? Ежедневно выполняйте комплекс упражнений. Вот наиболее эффективные из них.

Упражнение 1.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Руки упираются в пол по бокам от туловища. Правую ногу, не разгибая, положите на пол. Двигайтесь до появления ощущения тепла в правой ягодице по десять-двадцать раз по часовой и против нее. Затем повторите то же самое с левой стороны.

Благодаря этому упражнению одновременно выполняется разогрев ягодичной мышцы и массаж зоны галифе.

Упражнение 2.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Руки скрестите на груди или согните в локтях по бокам от туловища. Шагайте на ягодицах 10 раз вперед, 10 - назад. Повторите 5 раз. Обратите внимание: ноги необходимо держать прямыми.

Мой маленький сын пришел в восторг от возможности "ходить на попе" и покатывался от смеха, когда я делала это упражнение. В итоге мы устроили "бега" наперегонки по полу, а на следующий день болел копчик. Во избежание такой неприятности следует заниматься на специальном поролоновом коврике или другой мягкой поверхности.

Упражнение 3.

Лягте на правый бок, обопритесь на локоть правой руки. Ноги слегка согните в коленях. Поднимите левую ногу от пола под углом примерно 45 градусов, напрягите левую ягодицу, носок тяните на себя. Касайтесь левым коленом пола поочередно то перед правым коленом, то позади него. Делайте по 30 раз на каждую ногу, повторите 3 раза.

Если при выполнении этого упражнения в мышцах боковой поверхности бедра появится жжение, значит, вы делаете все правильно, и решение проблемы, как убрать галифе, не за горами.

Упражнение 4.

Исходное положение - на правом боку; голову положить на руку, ноги прямые. Поднимите левую ногу под углом примерно 45 градусов и начните описывать ей круги сначала небольшие, постепенно увеличивая окружность.

Упражнение 5.

Встаньте у опоры, выпрямите спину, напрягите ягодицы. Отводите строго в сторону сначала одну ногу 15 раз, потом другую. Повторите 3 раза.

Упражнение 6.

И, наконец, коронный номер, для тех, кто думает, как убрать галифе на бедрах.

Лягте на правый бок вдоль края дивана. Зафиксируйтесь, чтобы сохранить равновесие. Левую ногу отведите вверх, а затем опустите вниз, к полу. Повторите 25-30 раз. Затем выполните то же самое, лежа на другом боку.

После того, как поднатореете в этом упражнении, можно будет делать по нескольку повторений.

Важно выполнять весь комплекс хотя бы один раз в день, а для быстрого решения проблемы, как убрать галифе, - два раза: утром и вечером.

Комплекс упражнений для живота

1. Разминка
Ляг на спину, колени согнуты. Затем вдохни и наклони подбородок к груди. Теперь выдохни и медленно приподними голову и плечи, выставь приподнятые руки вперед. Задержись в таком положении и вдохни. Вернись в исходное положение, выдохни. Повтори 8 раз./

2. Наклон вперед
(А) Лежа на спине, вытяни ноги и руки так, чтоб тело было ровным. Вдохни, подними руки над собой и начни приподнимать туловище вперед. (В) Выдохни, продолжая двигаться по направлению к пальцам ног. После этого вдохни и двигайся в обратном направлении, постепенно выдыхая. Повтори 10 раз.

3. Подъем ног
(А) Лежа на спине, подними ноги вверх. Затем вдохни и напряги живот. (В) Выдохни и медленно опускай ноги, задержи их на расстоянии нескольких сантиметров от пола. Задержись и вдохни. Теперь выдохни и подними ноги снова вверх. Повтори 10 раз.

4. Ножницы
Подними обе ноги вверх и выпрями. Затем опусти левую ногу как можно ниже к полу, но не касайся его. Приподними голову и плечи и ухватись правой рукой за правую ногу, осторожно потянув ее на себя. Поменяй ноги и повтори движения с другой стороны. Выполни 10 раз без остановок.

5. Подъем бёдер
Подними ноги вверх и положи руки вдоль тела ладонями вниз. Вдохни и напряги мышцы живота. На выдохе приподними бедра от пола, удерживая ноги все так же ровно. Повтори 10 раз.

6. Поворот туловища
(А) Сядь, скрестив ноги и соедини пальцы, как на картинке, сделай вдох. (В) Выдохни и медленно поверни туловище примерно на 45 градусов вправо. Вернись в исходное положение и повернись влево. Повтори 10 раз